영양성분표의 중요성과 보는 법

영양성분표를 본 적이 있는가?
이 질문에 그렇다고 답할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 의외로 없다.

지인 중에 뱃살로 고민이 많다고 한다. 헬스도 꾸준히 다니는데 
아무리 운동을 해도 뱃살이 빠지질 않는다고 한다.
나이를 먹어서 그런 거 같다고 한다.

그래서 내가 혹시 과자든 음료든 뭐 사 먹을때
영양성분표를 유심히 본 적이 한번이라도 있느냐고 했다.
그게 뭔지도 모른단다. 거기서 난 할 말을 잃었다.

그 이후로는 더 물어볼 필요도 없다.
평소에  밥먹고 후식으로 달달한 빵이나 아이스크림을
먹는 습관이 있었다.  그러면서도 왜 운동을 하는데도
살이 안 빠지는지 모르겠다고 하는 것이다.

아무리 운동해도 살이 안 빠진다고 하면서 
정작 건강과 다이어트의 지표인 영양성분표는 
살면서 단 한번도 본적이 없단다.
시험공부는 전혀 하지 않으면서 

시험성적이 왜 안나오는지 모르겠다는것과 똑같은 것이다.  
 
그러면 영양성분표를 보는 것은 건강관리의 기본 중 기본이다.
그러나 잘 모르는 사람은 봐도 이게 무슨 소리인지
도통 이해가 안 갈 것이다.
좋은 건지 나쁜건지....
20% 40% 이런 수치들이 긍정적인건지 부정적인건지....

 

 

이것은 cu에서만 판매하는 연세크림빵의 영양성분표다.

그럼 영양성분표를 어떻게 확인해야 할까?

특히 유심히 봐야 할 것은 무엇인가?

 

우리가 유심히 보아야 할 것은 많을수록 유익한 성분보다 위험한 성분이다.

즉 조심하고 유의해야 할 성분이다.

그리고 그것은 탄수화물, 나트륨, 지방 즉 세 가지다.

 

섭취량은 나이,성별 체중에 따라 개개인별로 다 다르지만

보통 하루 2000kcal를 필요로 하는 일반 성인을 기준으로 한다.

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◆탄수화물

일일 권장섭취량: 330g (일반 성인 기준)

성인 일일 권장섭취 열량을 2000kcal  기준으로 했을때

55~70%정도인 1100~1300kcal 탄수화물로 섭취하길 권장하고 있다.

탄수화물 4g이 1kcal의 열량을 발생시킨다는 계산하에

330g 이하가 권장섭취량이다. (영양성분표 내에서....)

 .

위험성: 비만 ,고혈압, 당뇨,대사증후군

다들 알다시피 탄수화물은 포도당으로 분해되어 뇌와 근육 세포등의 에너지원으로 쓰이고 

남는 것은 지방으로 축적된다.  

비만을 초래하는 가장 주요한 요인이며, 이 비만이라는 것은

고혈압,당뇨,대사증후군, 암, 치매,염증 등등 모든 것에 다 악영향을 미치는

모든 안 좋은 것의 시작점이라 할 수 있다..

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탄수화물

탄수화물은  당질 + 식이섬유를 말한다.

식이섬유는 많을 수록 좋은 성분이다. 성분표에 식이섬유 표기가 없다는 건

표기된 탄수화물이 죄다 당질이라고 보면 된다. 

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당질과 당류

당질은 다시 세 가지로 나누어진다.

• 단당류 - 더 이상 분해되지 않는 하나의 당류. 대표적으로 포도당, 과당이 있다.
• 이당류 - 단당류 두 개가 결합된 당류. 대표적으로 자당(=설탕)이 있다.
• 다당류 - 단당류 10개 이상이 결합된 당류.

그럼 단당류 3개~10개인 당류는 어디에? 이것이 올리고당이다.

다당류-이당류-단당류로 갈수록 몸에 해롭다.

흡수속도가 빠르고, 혈당을 급격히 올려 인슐린을 폭발적으로 분비시키며

혈당스파이크를 일으키게 된다.

그리고 식품영양표의 표기된 당류는 [단당류 + 이당류]이다.

즉 탄수화물에서 식이섬유를 빼고, 당류를 뺀 나머지는 다당류라 볼 수 있다.

 

단당류와 이당류가 위험한 놈들이라는 것 뿐이지. 다당류가 안전한 것도 아니다.

흡수속도가 비교적 느릴 뿐 ,우릴 살찌게 하는 것은 동일하기 때문이다.

 

즉 당류도 결국 탄수화물에 속한 것일 뿐.

탄수화물의 총량을 가장 최우선적으로 확인해야 하는 것이다.

 

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◆지방

일일 권장섭취량: 51g (일반 성인 기준)

성인 일일 권장섭취 열량을 2000kcal  기준으로 했을때 기준이다.

▶포화지방

일일권장섭취량:15g

위험성:비만

살이 찌게 하는 것은 잉여 탄수화물이 저장되는 지방이지,

식품에 함유된 포화지방은 상관없다는 말이 있다. 

그러나 반은 맞고 반은 틀리다.

포화지방은 탄수화물보다 세포에 우선적으로 결합한다. 

그만큼 세포에 흡수되지 않은 탄수화물이 남아 돌다가

결국 지방으로 저장되게 만든다. 

즉.... 자신이 직접적으로 살이 되는건 아니지만, 

탄수화물이 에너지로 쓰이는 것을 막아 살이 찌게 한다.

 

▶트랜스지방

일일권장섭취:2.2g이하 (2000kcal섭취 성인으로  who기준)

위험성:비만, 모든 혈관질환

.가장 해로운 물질. 무조건 섭취하지 않는 게 좋다.

그러나 현행법상 트랜스지방 0.5g 이하는 0으로 표기할 수 있다는 법의 맹점이 있다.

표기는 0으로 되어 있지만 0.1~0.5g인 것들이 수두룩하다는 말.

 

◆나트륨

일일권장섭취량:2000mg 이하

위험성:고혈압

생존에 꼭 필요한 영양소지만, 현대사회에선 넘쳐나면 넘쳐났지 

모자랄 일은 거의 없다.

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그 외.........

◆단백질

일일권장섭취량:50g 이하

◆식이섬유

일일권장섭취량:25g 이하

단백질과 식이섬유는 권장섭취량에 가까울수록 좋지만 굳이 신경쓰지 않아도 좋다.

일단 영양성분표를 달고 다오는 제품들 중 이것들이 풍부한 경우는 

거의 없다고 봐도 되기 때문.

 

 

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농심 라면사리.

식이섬유가 없으므로 76g이 다 당질이다.

유탕면이기 때문에 포화지방이 또한 만만치 않다.

 

국민과자인 오징어 땅콩으로 역시 57g이 다 당질. 

포화지방 또한 높다.

 

위에서 쓰였던 연세크림빵으로 탄수화물이 얼마 안되는 것 같지만

포화지방이 80%나 된다는 것에 유의해야 한다.

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탄수화물도 7g으로 적은데, 그 중 식이섬유가 6g이기 때문에 당질은 1g뿐이다.

이것은 건강식품으로 낫또.

건강에 도움되는 성분이 많다면 그럼 그렇지 당연히 이렇게 자랑스럽게 다 표기한다.

아마 기업들도 법으로 강제되지 않는다면

탄수화물,지방,나트륨 양은 표기하지 않고 싶어하지 않을까?

 

그리고 시리얼도 만만치 않게 당질이 많은 식품이다.

이런 경우 1회 섭취량으로 축소된 양 기준으로 표기하는 경우가 많다.

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대충 요약하자면

• 탄수화물,지방,나트륨을 중점적으로 봐야 한다.
• 가장 유심히 보아야 할 것은 탄수화물이다.
• 탄수화물= 당질+식이섬유.  
• 표기된 당류는 당질 중에서 단당류+이당류
• 당류는 이당류와 단당류일뿐.... 결국 그것들까지 다 포함하는 탄수화물 양이 중요하다
• 단백질이나 식이섬유처럼 좋은거는 매우 소량이거나 아예 없는 경우도 많다. 

결국 영양성분표를 보아야 하는 이유는 건강 때문이다.

비만은 당뇨와 각종 심혈관질환의 발병률을 높이고 

당뇨와 심혈관 질환은 보험사에서 이야기하는 3대 질병인 암.뇌.심과 모두 연관이 있다.

즉 영양성분표를 꼼꼼히 보는 것은 건강관리의 기본이라 할 수 있지 않을까?